Zastanawiasz się, jak powinieneś zorganizować swój indywidualny program ćwiczeń? Nie wiesz, ile razy w tygodniu trenować, jakie ćwiczenia siłowe uwzględniać, ile robić cardio i tak dalej? Odpowiedź brzmi:
To zależy.
Zależy od wielu czynników. Jednym z najważniejszych jest jasne określenie, jaki konkretny cel (lub cele) próbujesz osiągnąć. Ma to kluczowe znaczenie dla sukcesu. Musisz zacząć od planu, który najlepiej pasuje do wyników, które próbujesz osiągnąć.
Oto cztery typowe cele treningowe wraz z podstawowym pomysłem na to, jak osiągnąć pożądane rezultaty:
Utrata wagi: Utrata wagi jest nadal jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie zaczynają się ruszać. Ćwiczenia cardio są tradycyjną metodą stosowaną przez większość do osiągnięcia tego celu, często kosztem podnoszenia ciężarów. Najlepszym planem ataku na zbędne kilogramy jest jednak połączenie treningu cardio i siłowego. Ćwiczenia cardio spalają kalorie, a trening oporowy zwiększy ich wydatek, jednocześnie budując aktywne mięśnie i pomagając zwiększyć liczbę kalorii spalanych przez cały dzień. Doskonałym punktem wyjścia jest trening trzy razy w tygodniu w dni nie następujące po sobie. Wykonuj kombinację treningu cardio i treningu siłowego całego ciała podczas każdej sesji. Na przykład, jeśli ćwiczysz przez godzinę, możesz to rozdzielić, wykonując trzydzieści minut ćwiczeń cardio i trzydzieści minut treningu siłowego. Aby uzyskać jeszcze szybsze wyniki, możesz dodać dodatkowe treningi cardio w dni pomiędzy sesjami siłowymi i cardio
Budowanie mięśni: Wiele osób pracuje obecnie nad konkretnym celem budowy mięśni, znanym również jako „hipertrofia mięśni”. Niektórzy interesują się wyłącznie estetyką, inni chcą poprawić wyniki sportowe, niektórzy chcą poprawić ogólną jakość swojego życia, a jeszcze inni chcą połączenia wyżej wymienionych korzyści. Jeśli chodzi o budowanie mięśni, nie powinno dziwić, że kluczem jest trening siłowy. Chociaż nadal powinieneś angażować się w ćwiczenia cardio, aby wzmocnić serce i doświadczyć wielu innych pozytywnych korzyści zdrowotnych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych, większy procent czasu treningu należy poświęcić na trening oporowy. Dobrą zasadą jest ćwiczenie każdej z głównych grup mięśniowych dwa do trzech razy w tygodniu, wykonywanie wielu ćwiczeń i zestawów dla każdej z nich, a także stosowanie dużych obciążeń. Trzy możliwe opcje:
- Możesz wykonywać trening całego ciała trzy razy w tygodniu.
- Jednego dnia wykonuj górne partie ciała, a drugiego dolne partie, wykonując łącznie sześć treningów w tygodniu z jednodniowym odpoczynkiem.
- Wykonaj „trzydniowy podział”, robiąc klatkę piersiową, barki i triceps pierwszego dnia, plecy i biceps następnego, nogi trzeciego dnia i powtarzaj ten schemat, aby „uderzyć” każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu z jednodniowym odpoczynkiem
Wyniki sportowe: Jeśli Twoim celem jest poprawa wyników sportowych, treningi powinny obejmować ćwiczenia siłowe i treningi cardio, które uwzględniają określone wymagania sportu, który trenujesz. Na przykład maratończycy skupią się na pracy dolnej części ciała i mięśni tułowia, oraz oczywiście na bieganiu. Trójboiści będą angażować się w ćwiczenia z mniejszą liczbą powtórzeń i większą siłą.
Utrata wagi i przyrost masy mięśniowej: Są tacy, którzy chcą osiągnąć dwa pierwsze cele jednocześnie, co jest również znane jako „rekompozycja ciała”. Chociaż można to rzeczywiście osiągnąć poprzez połączenie pracy siłowej i ćwiczeń cardio, prawdziwym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, a nie zwykła utrata wagi. Budowanie mięśni zwiększy ogólną wagę ciała, nawet jeśli stracisz niechciany tłuszcz. Osiągnięcie tego celu wymaga zatem zbilansowanej kombinacji siły i cardio, a także spożywania odpowiedniej ilości białka, przy jednoczesnym mierzeniu procentowej zawartości tkanki tłuszczowej ciała.
Chociaż trening siłowy i cardio są składnikami wszystkich wszechstronnych programów treningowych, wszystko zależy od tego, dlaczego chcesz ćwiczyć i co pragniesz osiągnąć.
