Ze względu na trudną sytuację na świecie, tak naprawdę nie wiemy, kiedy będziemy mogli bezpiecznie wrócić na siłownię lub swobodnie ćwiczyć na zewnątrz. Niektórzy porzucili już swoje postanowienia noworoczne, inni starają się jeszcze regularnie trenować. Nadszedł czas, aby dowiedzieć się, jak odpowiedzialnie ćwiczyć w domu i osiągnąć nasze cele bez ryzyka kontuzji. Chociaż nie wszystkim urazom można zapobiec, postępując zgodnie z tymi pięcioma wskazówkami, możesz lepiej przygotować się do treningów w domu w nadchodzących tygodniach:
Poznaj swoje granice - spójrzmy prawdzie w oczy - po 2020 roku nie wszyscy jesteśmy w życiowej formie. Badania wykazały, że COVID-19 miał negatywny wpływ na „energiczną, umiarkowaną i ogólną aktywność fizyczną” oraz że podczas pandemii czas siedzenia wydłużył się z pięciu do ośmiu godzin dziennie. Pozwól sobie na spokojny powrót do treningów.
Zmień swoją rutynę - kiedy wielokrotnie wykonujesz ten sam trening, Twoje ciało przeciąża mięśnie, które przestają reagować na ćwiczenie - zwiększa to ryzyko kontuzji. Zmieniając swój program treningowy, wzmacniasz różne mięśnie i zapobiegasz niepotrzebnym kontuzjom przepracowanych części ciała.
Pamiętaj o rozciąganiu - za każdym razem, gdy bierzesz udział w treningu o dużej intensywności (np. skakanie na skakance, gra w piłkę nożną lub bieganie), ważne jest, aby rozciągać się przed i po treningu. Rozciąganie poprawia adaptację mięśni i ścięgien do szybkich zmian ruchu. Poświęć dodatkowe 5–10 minut na rozgrzewkę przed ciężkimi ćwiczeniami. To znacznie lepsza alternatywa niż konieczność wzięcia tygodnia wolnego z powodu kontuzji.
Stwórz przestrzeń dla siebie - jedną wadą ćwiczeń w domu jest to, że istnieje wiele niebezpiecznych przeszkód, które mogą spowodować poważne obrażenia. Kiedy ćwiczysz w domu, zachowaj odpowiednią odległość od ostrych krawędzi, schodów lub półek i usuń bałagan, w tym buty i - co najgorsze - klocki LEGO.
Regeneracja, lód, ucisk - jeśli dojdzie do kontuzji, dalsze korzystanie z tego obszaru może pogorszyć uraz, co wydłuża drogę do wyzdrowienia. Zamiast tego zdecyduj się na ćwiczenie innej części ciała. Na przykład, jeśli zranisz kostkę, skup się na wzmocnieniu ramion. Zapobiegnie to przerwaniu rutyny i nadal pozwoli Ci odczuć korzyści płynące z ćwiczeń.
Stosując te środki ostrożności podczas ćwiczeń w domu, będziesz lepiej przygotowany do zapobiegania kontuzjom i utrzymywania doskonałej formy.